Rutina con peso corporal

Fuente

ATHLEAN-X Español

Tiempo

De 35 a 50 minutos

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Instrucciones

• Realizar 3 veces por semana (Lunes, Miercoles y Viernes):
  • Alternar las rutinas A y B,
  • Repetir 2 o 3 veces la rutina correspondiente,
  • No hay descanso en ningun momento de la rutina,
  • Realizar cada ejercicio por 1 minuto,

Rutina A

Grupo / Ejercicio	1	2	3
Inferior Anterior	Sentadilla baja a una sola pierna	Sentadilla 1 1/2 tocando el fondo	Sentadilla con salto sencillo
Superior 💪	Empuje de poder o Flexión parado de manos Avanzado	Flexión rotacional Avanzado	Flexión cobra Avanzado
Inferior Posterior	Sentadilla de toques de talones alternado Avanzado	Zancada alternadas de corredor	Zancada de corredor biométricas Intercambia rapidamente las piernas con un pequeño salto.
Superior	Pullup sentado o Pullup Avanzado	Jalon hacia abajo deslizando o Pullover humano Avanzado Jala los brazos en vez de tratar de levantar el cuerpo	Curl a la barbilla invertido
Abdominal	Desatornillador en reversa	Deslizamiento de rodillas Black Widow	Abdominales de levitación
Correctivo	Angeles y Demonios

Rutina B

Grupo / Ejercicio	1	2	3
Posterior Inferior Bisagra de cadera	Curl de puente sobre superficie resbalosa	La marcha de piernas largas	El puente de cadera
Superior Empuje	Flexión variable sobre una pared Hazlo a nivel del suelo si es necesario Avanzado Reduce la inclinación si es necesario	Elevación lateral Hazlo desde las rodillas si es necesario	Extensión de triceps
Anterior Inferior Sentadillas	Escalon adelante alternando	Zancada alternadas en reversa	Salto dividido con Sentadilla Son saltos rápidos
Superior Jalar	Pullup sentado o Pullup Avanzado	Remo invertido	Viuda de espalda
Abdominal	Halos abdominales	Abdominales en V	Impulso de codos
Correctivo	Hiperextensión en reversa

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Sobre las rutinas:

• Cada rutina consta de 15 ejercicios + 1 ejercicio Correctivo:
  • Se trabajan 5 grupos musculares, con 3 ejercicios por grupo.

Sobre los ejercicios:

• El término Pullover se refiere al ejercicio que implica levantar un peso por encima de la cabeza.

1. El Curl se concentra en los músculos del brazo, principalmente los bíceps.
2. El Pullup implica levantar todo el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase una barra, trabajando principalmente la espalda y los bíceps.

1. Superman pullup en lugar del Pullup,
2. Curls de bíceps isométricos en lugar del Curl a la barbilla,
3. Remo en plancha en lugar del Remo invertido.