La rutina PERFECTA con peso corporal
Instrucciones:
- Realiza ejercicio 3 veces por semana (Lunes, Miercoles y Viernes); alternando las rutinas A y B,
- Debes realizar 2 o 3 veces la rutina correspondiente,
- No hay descanso en ningun momento de la rutina,
- Cada rutina consta de 15 ejercicios + 1 ejercicio Correctivo,
- Se trabajan 5 grupos musculares (con 3 ejercicios por grupo),
- Realiza cada ejercicio por 1 minuto,
Si no puedes completar el minuto: sólo detente, descansa y retoma el ejercicio donde lo dejaste.
Rutina A
| Grupo / Ejercicio | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Inferior Anterior |
Sentadilla baja a una sola pierna | Sentadilla 1 1/2 tocando el fondo | Sentadilla con salto sencillo |
| Superior | Empuje de poder 💪 o Flexión parado de manos |
Flexión rotacional | Flexión cobra |
| Inferior Posterior |
Sentadilla de toques de talones alternado | Zancada alternadas de corredor | Zancada de corredor biométricas |
| Superior | Superman pullup 🏋️ Pullup sentado 💪 🏋️ Pullup |
Jalon hacia abajo deslizando (Pullover humano) |
Curl a la barbilla invertido |
| Abdominal | Desatornillador en reversa | Deslizamiento de rodillas Black Widow | Abdominales de levitación |
| Correctivo | Angeles y Demonios |
El término Pullover se utiliza tal cual en español, y se refiere al ejercicio que implica levantar un peso por encima de la cabeza
El Curl se concentra en los músculos del brazo, principalmente los bíceps.
El Pullup implica levantar todo el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase una barra, trabajando principalmente la espalda y los bíceps. Són parecidos, pero no son lo mismo.
Rutina B
| Grupo/Ejercicio | 1 | 2 | 3 |
|---|---|---|---|
| Posterior inferior (bisagra de cadera) | Curl de puente sobre superficie resbalosa | La marcha de piernas largas | El puente de cadera |
| Superior (Empuje) | Flexión variable sobre una pared | Elevación lateral | Extensión de triceps |
| Anterior inferior (Sentadillas) | Escalon adelante alternando | Zancada alternadas en reversa | Salto dividido con Sentadilla |
| Superior (Jalar) | Pullup sentado (Pullup) |
Remo invertido | Viuda de espalda |
| Abdominal | Halos abdominales | Abdominales en V | Impulso de codos |
| Correctivo | Hiperextensión en reversa |
🏋️ Si no tienes acceso a una barra baja o similar, aquí hay algunas opciones:
Superman pullup en lugar del Pullup,
Curls de bíceps isométricos en lugar del Curl a la barbilla,
Remo en plancha en lugar del Remo invertido.
6 Pack en 22 Días
- Realiza la rutina por 22 días usando la técnica de entrenamiento de Extinción:
- Extinción
- Realiza repeticiones, descansa 10 segundos, y repite; hasta que ya no puedas lograr el objetivo. Tan pronto como eso suceda, pasa al siguiente ejercicio.
| Ejercicio | Objetivo |
|---|---|
| Elevación W | 5 |
| Deslizamiento de rodillas Black Widow | 45 seg. |
| Sentadilla de mariposa | 10 |
| Sacacorchos sentado | 45 seg. |
| Abdominales de levitación | 10 |
| Impulso de codos | 5 cada lado |